Europejskie grzyby uprawne oferują różnorodną gamę smaków, tekstur i możliwości kulinarnych. Do najpopularniejszych odmian należy rodzina pieczarkowatych, która obejmuje zarówno białe, jak i brązowe pieczarki, a także boczniaki, shiitake i łuskwiaki.
Pieczarki białe i brązowe
Grzyby z rodziny pieczarkowatych, popularnie zwane pieczarkami, są powszechnie uprawiane i cenione ze względu na ich łagodny, ziemisty smak. Odmiana biała, o gładkim kapeluszu w kolorze kości słoniowej i jędrnej konsystencji, jest uniwersalnym składnikiem różnych potraw, takich jak sałatki, dania typu stir-fry i zupy. Z drugiej strony pieczarki brązowe, znane również jako grzyby cremini lub portobello, mają głębszy, bogatszy smak i nieco twardszą konsystencję, co czyni je doskonałym wyborem do grillowania, pieczenia lub smażenia.
Boczniak
Boczniaki ostrygowate, nazwane tak ze względu na podobieństwo do delikatnych muszli ostryg, występują w różnych kolorach, w tym białym, szarym i różowym. Mają subtelnie orzechowy i łagodny smak oraz delikatną, aksamitną konsystencję, która dodaje niepowtarzalnego akcentu zarówno prostym, jak i wyszukanym przepisom. Stosowane są często do dań typu stir-fry, risotto, dań z makaronu, a nawet jako zamiennik mięsa w potrawach wegetariańskich czy wegańskich.
Shiitake
Pochodzące z Azji Wschodniej grzyby shiitake zyskały popularność na całym świecie dzięki wyrazistemu smakowi umami i mięsistej konsystencji. Te ciemnobrązowe grzyby mają mocny, dymny smak, który nasila się po ugotowaniu, co czyni je pożądanym składnikiem zup, gulaszów, frytek i sosów. Uwaga: grzybów shiitake nie wolno jeść na surowo!
Pieczarki pholiota
Wreszcie grzyby Pholiota, znane również jako łuskwiaki, mają ciemnobrązowy kapelusz o łagodnym, orzechowym smaku. Można je wykorzystywać w różnych potrawach, w tym sauté, risotto, a także jako dodatek do pizzy lub bruschetty, co pozwoli dodać głębi i bogactwa do ogólnego profilu smakowego.
Korzyści zdrowotne wynikające z włączenia grzybów uprawnych w zrównoważoną dietę
Mimo że botanicy nie zaliczają grzybów do warzyw, dietetycy podkreślają ich wartości odżywcze. W rzeczywistości grzyby są często zaliczane do owoców i warzyw, które powinny być częścią zbilansowanej codziennej diety. Pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak woda, błonnik, witaminy, sole mineralne, pierwiastki śladowe i białka, grzyby uprawne zapewniają wiele korzyści w różnych postaciach: surowej, gotowanej, świeżej lub w puszkach. Poznaj walory odżywcze europejskich pieczarek i odkryj, dlaczego są cennym dodatkiem do zbilansowanej diety.
Pieczarki oferują szereg korzyści zdrowotnych, począwszy od ich niskotłuszczowego i niskokalorycznego składu. Są źródłem błonnika pokarmowego i pokarmem wysokobiałkowym – aż 57% ich kalorii pochodzi z białka. Dodatkowo dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas, selen, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna. Ich wysoka zawartość wody, typowa dla większości warzyw, przyczynia się do ich niskokalorycznej natury, co czyni je idealnym wyborem dla osób dążących do utrzymania zbilansowanej diety z kontrolowanym spożyciem kalorii (źródła: McCance i Widdowson, wytyczne UE).
Pieczarki są bogate w witaminy, w tym B2, B3, B5, B7 i B9. Witaminy te odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, zębów i mięśni, zmniejszaniu zmęczenia, wspieraniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynianiu się do ogólnego funkcjonowania układu nerwowego (źródła: McCance i Widdowson, wytyczne UE). Jeśli chodzi o sole mineralne i pierwiastki śladowe, grzyby uprawne są źródłem potasu i selenu, a jednocześnie mają niską zawartość sodu, dzięki czemu nadają się do diet niskosodowych. Potas wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mięśni oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Selen przyczynia się do utrzymania zdrowego układu odpornościowego, prawidłowej funkcji tarczycy i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto wysoki poziom smaku umami w grzybach czyni je naturalnymi wzmacniaczami smaku, pozwalającymi na ograniczenie spożycia soli bez uszczerbku dla smaku (źródła: McCance i Widdowson, wytyczne UE).
Innym niezwykłym aspektem grzybów jest zawartość białka, średnio 1 g na 100 g, niezależnie od tego, czy są one surowe, gotowane, świeże czy z puszki. Dzięki temu są cennym sprzymierzeńcem dla osób dążących do ograniczenia spożycia mięsa lub stosujących diety wegetariańskie lub wegańskie. Białko odgrywa kluczową rolę w przyroście i utrzymaniu masy mięśniowej, wspieraniu prawidłowego zdrowia kości oraz ułatwianiu wzrostu i rozwoju kości u dzieci (źródła: McCance i Widdowson, wytyczne UE).
Włączenie grzybów do diety nie tylko wspiera ogólne samopoczucie, ale także oferuje zrównoważone alternatywy dla tradycyjnych źródeł białka, jednocześnie wzmacniając smak ulubionych potraw.
Ciasto z pieczarkami, pomidorami confit i fetą
Serwuje 4
50 minut
Krajowe wytyczne żywieniowe dotyczące spożycia owoców i warzyw
Pieczarki są w pełni zgodne z wytycznymi żywieniowymi opracowanymi w każdym kraju objętym kampanią (patrz poniżej) i są elementem zrównoważonej diety.
| Kraj | Zalecenia ilościowe | Zalecenia jakościowe |
| Belgia – Flandria | nd. | Codziennie zjadaj inne warzywo sezonowe. |
| Belgia – Walonia | 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw dziennie. | nd. |
| Francja | Co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zalecane rozmiary porcji to między 80 a 100 g. | Zaleca się zwiększenie spożycia owoców i warzyw, niezależnie od poziomu wyjściowego. Wszystkie rodzaje owoców i warzyw są brane pod uwagę: świeże, mrożone i w puszkach. Należy wybierać owoce i warzywa z upraw, które stosują metody zmniejszające użycie pestycydów (zasada ostrożności). |
| Niemcy | Codziennie zjadaj co najmniej 650 g owoców i warzyw (co najmniej 400 g warzyw i 250 g owoców). | nd. |
| Węgry | Co najmniej 4 porcje owoców i warzyw dziennie, z których co najmniej jedna porcja jest świeża lub surowa. | Połowę produktów spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić owoce i warzywa. Codziennie zjadaj świeże owoce i warzywa. |
| Irlandia | 5-7 porcji owoców i warzyw dziennie. Ogranicz soki owocowe do jednej porcji dziennie z posiłkiem i zawsze wybieraj soki bez dodatku cukrów. Uwagi: przyrządzaj swoje posiłki, wykorzystując głównie świeże produkty, a na przekąski wybieraj owoce, sałatki i warzywa. |
Podstawą Twoich posiłków niech będą owoce i warzywa (nawet połowa talerza/miski przy każdym posiłku), a także wykorzystuj różne kolory. |
| Włochy | nd. | Jedz więcej owoców, warzyw i roślin bulwiastych. |
| Holandia | Zalecane spożycie: co najmniej 200 g owoców i 250 g warzyw. | nd. |
| Polska | Co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach – jedną z nich może być sok owocowy. | Jedz owoce i warzywa tak często, jak to możliwe i tak dużo, jak możliwe – niech stanowią co najmniej połowę spożywanych produktów. |
| Hiszpania | 5 porcji dziennie. Uwagi: w piramidzie żywienia owoce i warzywa stanowią podstawę diety i powinno się je spożywać codziennie. | nd. |